С чего начинать занятия спортом? Прежде всего, надо научиться правильно дышать. Начнем с общего правила: дышать надо глубоко. Поверхностное дыхание - беда всех горожан. Дело в том, что в мегаполисах воздух сильно загрязнен, поэтому, защищаясь от него, мы невольно привыкаем делать неглубокий вдох. В результате кровь в достаточной степени не насыщается кислородом, и человек во время тренировки быстро устает.
Чтобы компенсировать неглубокие вдохи, мы начинаем дышать чаще. Однако это не помогает хорошо выдохнуть углекислый газ, из-за этого кровь не получает в достаточном кол-ве кислород. И вот мы часто-часто дышим, задыхаемся, появляется боль под ребрами - так на недостаток кислорода реагирует селезенка. Поднимается пульс и давление, а у тех, у кого оно обычно пониженное, может начаться предобморочное состояние. Заниматься дальше человек не в состоянии.
Глубокое дыхание хорошо тренируют тайчи, йога и дыхательная гимнастика. А также занятие плаванием в бассейне.
Дышите ртом и носом
Было бы идеально во время тренировки глубоко вдыхать ртом и так же - носом. А если у человека хронический ринит? Тогда выдыхайте ртом, это не смертельно, правда, вы будете чуть быстрее уставать.
Включайте диафрагму
Про дыхание животом многие слышали. На самом деле оно осуществляется не животом, а диафрагмой. Это крупная мышца, которая находится чуть ниже ребер, в том месте, что называют солнечным сплетением. Работая диафрагмой, и нужно вдыхать и выдыхать, но не всегда. Например, тренеры по йоге могут предложить подышать нижней частью живота. У подобных упражнений особые цели, но это именно упражнения, то есть временные действия. А во время обычных тренировок нам нужно нормальное постоянное дыхание, оно выполняется с участием диафрагмы.
Различайте вдох и выдох
Во время силовых тренировок усилие, как правило, рекомендуется делать на выдохе. На выдохе мы встаем, когда выполняем приседание, наносим удар в таэквондо и других единоборствах. На вдохе усиливается внутрибрюшное давление и, соответственно, артериальное, что увеличивает нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Добавлять к ней еще и нагрузку от выполняемого движения ни к чему. К тому же на выдохе легче сконцентрировать усилие.
И еще, физиологически наш вдох чуть короче выдоха. Поэтому инструкторы советуют во время кардиотренировки: бег, лыжи, велосипед, эллипсоид, ходьба, следить за равномерностью дыхания. На два счета вдох - "раз-два" и так же выдох - "раз-два". Поэтому чтобы приучить себя к ровному дыханию считайте про себя раз-два, раз-два. Только обратите внимание: вдох не задерживается, а слегка растягивается.
А теперь по поводу выдоха. При любой нагрузке задерживать его, делать в самом конце усилия, ни в коем случае нельзя. Это может привести к резкому скачку давления и перегрузить сердце.
Если задыхаетесь
Это происходит, когда вы выбираете занятие слишком высокой интенсивности. Тяжело дышать и после болезни, перелета или недосыпа. Превозмогать себя в такой ситуации не надо, начали задыхаться - уменьшите темп и постепенно завершите тренировку. Чувствуете в себе силы продолжить? Тогда выполняйте упражнения в более медленном ритме. Уберите часть повторов, замените прыжки на шаги, уменьшите амплитуду движений. Конечно, обидно "филонить", но лучше так, чем падать в обмороки.
Не забывайте дышать
Некоторые люди, выполняя упражнения, и вовсе перестают дышать. Человек настолько сосредоточен на упражнении, что выполняет его в прямом смысле слова затаив дыхание, а это нехорошо, потому что приводит к повышению давления.
Для таких людей очень важно психологически раскрепоститься и чувствовать себя максимально комфортно на занятии. Им особенно тщательно следует выбирать вид тренировки, чтобы была по душе и обязательно делать разминку.
