Мужской журнал

Эффективные тренировки

9882 52 2 Lensy

Возможно, где-то в глубине души вы чувствуете, что занятия в тренажерном зале проходят для вас зря. Если это чувство щемит внутри и буквально сводит в могилу — вот целых десять советов, чтобы сделать ваши тренировки более эффективными.

Эффективные тренировки

Как следует разогрейтесь

Без тщательного разогрева мышц никакой эффективной тренировки не получится — можете замерить время и убедиться, что с разминкой вы «протянете» в разы дольше. Перед тем как потягать тяжести, поработайте 15 минут на беговой дорожке или велотренажере. Еще один хороший способ разогреть мышцы — сделать десяток повторений, при этом взяв треть того веса, с которым вы обычно работаете.

Сократите количество повторений и увеличьте рабочий вес

Чтобы нарастить мышечную массу, вовсе необязательно делать миллион повторений. Сократите объем примерно на половину, четверть или одну восьмую повторов, вместо этого увеличив рабочий вес.

Постоянно увеличивайте нагрузки

Если вы постоянно работаете с одним и тем же весом и одним и тем же количеством повторений, у ваших мышц просто-напросто нет стимула к росту. Поэтому постоянное увеличение нагрузки необходимо для эффективной тренировки. Или хотя бы для того, чтобы жизнь медом не казалась.

Используйте перчатки и напульсники

Вы не поверите, если узнаете, как часто люди прекращают силовую тренировку только из-за того, что им неудобно держать гриф штанги. А еще больше людей не могут увеличить свой рабочий вес, потому что их запястья просто не выдерживают этого. Чтобы такого не произошло с вами, всегда имейте запасной комплект напульсников и перчаток. Также пользуйтесь ремнями для тяги — они помогут вам при выполнении дедлифтов или других упражнений, где без сильного хвата никуда.

Разрабатывайте предплечья

Предплечья, пожалуй, самая недооцененная часть нашего тела, но без нее никуда, особенно в жаркие летние дни, когда вы носите футболки без рукавов. И дело тут не только в том, насколько красиво будут выглядеть ваши руки. Без накачанных предплечий невозможен сильный хват.

Ведите тренировочный дневник

Если вы уже осознали важность постоянного прогресса, то попробуйте вести дневник, в который записывайте, сколько железа вы потягали на тренировке за неделю. Это поможет вам спланировать следующую силовую тренировку так, чтобы нагрузка увеличивалась. А еще с дневником можно делиться своими проблемами.

Выбирайте упражнения с большей нагрузкой

Если вы хотите проработать определенную группу мышц и не знаете, какое упражнение выбрать для этой цели, выбирайте то, которое даст вам возможность поднять больше веса за меньшее время.

Попробуйте альфа и бета тренировки

Есть два вида мышечной силы. Альфа-сила — это моментальная сила, которая понадобится вам, чтобы, например, выполнить один подход жима лежа. Бета-сила нужна, чтобы выполнить двадцать подходов с максимальным весом. Друг от друга они отличаются, примерно, как спринт от марафона. Решите, какой вид силы необходим лично вам. На одной тренировке попробуйте сделать один длительный подход, а на другой — много, но с меньшим количеством повторений. Подумайте, что лучше для вас.

Не забывайте о жиме ногами

Это упражнение дает самую большую нагрузку из возможных. Оно тренирует не только ноги — жим ногами эффективен для мышц почти всего тела.

Не забывайте об отдыхе

Ошибка номер один у тренирующихся — они бывают в зале слишком часто, не давая мышцам тела возможности восстановиться. Кстати, тренировочный дневник будет полезен и здесь — с его помощью очень легко отслеживать объем нагрузки и определять, когда эту нагрузку нужно временно прекратить, чтобы силовая тренировка стала более эффективной. Схема проста: когда чувствуете, что видимого прогресса в тренировке нет — делайте перерыв.

Поделиться с друзьями
  9882 52 2 Lensy
Увидели ошибку? Выделите текст и нажмите Ctrl + Enter
Материалы по теме   Комментарии пользователей
Rules, 20 апреля 2012 14:28
Моя основная ошибка — я хочу всего и сразу, потому, когда я посещал тренажерный зал, я появлялся там практически каждый день и брал самые высокие нагрузки, какие только возможно. В итоге мышцы не укреплялись, а только постоянно болели. Я подумал, что это не для меня и забросил тренировки. Теперь я осознал свои недочеты и обязательно начну заниматься, уже руководствуясь советами, данными в этой статье.
Jonny, 14 мая 2012 16:50
У меня противоположная ситуация, из-за чувства лени, которое порой бывает очень трудно перебороть, я не переусердствую с упражнениями, а напротив, уделяю им слишком мало времени и не все из них беру в оборот.