Мужской журнал

Тренировки для эктоморфа

19006 41 1 Marmore

От природы худощавые люди без жировых отложений со слабо выраженными мышцами и тонкими костями — это эктоморфы. Именно с таким телосложением тяжелее всего добиться серьезных успехов в бодибилдинге, однако это вполне возможно. Сью Гафнер и Флекс Уиллер — бывшие эктоморфы, которые сумели добиться блестящих результатов.

Тренировки для эктоморфа

Подход к тренировкам

Чрезвычайно тяжело заставить работать мышцы, которые визуально практически отсутствуют. Большинство эктоморфов отличаются болезненной худобой, это именно вариант «кожа да кости», поэтому крайне важно начать тренировать свои мышцы интенсивными нагрузками.

Базовые упражнения идеально подойдут для начало тренировок, кроме того, в комплекс обязательно должны входить подтягивания на перекладине и работа с утяжелениями.

Питание и восстановление

Пристальное внимание нужно уделить рациону, пересмотреть состав пищи и количество трапез в сутки. Лучше всего питаться через равные небольшие промежутки времени. Обязательно белковое питание, не менее 6 граммов чистого белка на один килограмм массы тела. Логично, что чем больше будет вес, тем больше должна становиться порция белков.

Обязательно употребление протеинового коктейля примерно за два часа до сна — именно во сне протеины лучше всего усваиваются и отправляются на строительство мышечной массы. Суточная норма питательных веществ на сутки выглядит примерно так: 20% жиров, 25% белков, 60% углеводов.

Углеводы лучше принимать сложные. Это каши, макаронные изделия, бобы, а вовсе не сахар. Обязателен прием поливитаминов, свежие фрукты и овощи, как правило, не успевают пополнить их запас в организме. В день необходимо выпивать не менее двух литров воды.

Восстановление сил не менее важно, чем пищевое расписание. Стоит привести в порядок биоритмы, ночной сон должен занимать не менее восьми часов. Отдыху группе мышц после тренировки уделять необходимо минимум 48 часов, поэтому лучше чередовать нагрузку на разные типы мышц.

Образ жизни и психологический настрой

Говорят, что все болезни от нервов, а эктоморфы чрезвычайно подвержены стрессам. Защитите себя от стрессовых ситуаций. Научитесь приемам медитации. Обязательно выделите себе ваши законные полчаса тишины в сутки, когда можно побыть наедине с собой.

Переход в энергосберегающий режим вполне оправдан, истрепанные нервы не способствуют серьезным результатам. Спокойствие, сосредоточенность, обогащение жизни положительными эмоциями — это факторы не менее важные, чем силовые нагрузки и правильный рацион.

Поделиться с друзьями
  19006 41 1 Marmore
Увидели ошибку? Выделите текст и нажмите Ctrl + Enter
Материалы по теме   Комментарии пользователей
Jonny, 6 мая 2012 16:50
У меня есть коллега, который сейчас выглядит весьма привлекательно, имеет довольно завидное телосложение и накачанные мышцы. Я бы никогда не поверил в то, что он был эктоморфом, если бы он мне не показал фотки пятилетней давности, где он действительно был невзрачным худощавым парнем. Интенсивная работа над собой сделала из него совершенно другого человека.