Мужской журнал

Как набрать мышечную массу?

9323 25 1 Danger

Набор мышечной массы дело крайне не простое. Каждый любитель бодибилдинга испытал справедливость этого утверждения на себе. Обилие информации по этому вопросу нисколько не упрощает задачу, а напротив, порождает еще большую неразбериху и путаницу.

Как набрать мышечную массу?

Огромное количество методик и рекомендаций можно вкратце свести к двум постулатам: правильно питайтесь и интенсивно тренируйтесь. Вроде бы все просто, но встает сразу два вопроса: как тренироваться, чтобы было «интенсивно» и как же питаться?

Принципы тренировки

Любая система тренировок должна опираться на несколько основных принципов. И тренировка для набора мышечной массы не является исключением.

  • Принцип суперкомпенсации, он заключается в том, что уровень тех функций или ресурсов, которые подверглись воздействию, в результате конкретной нагрузки, в период восстановления выходят на новый, превышающий первоначальный уровень.
  • Принцип перегрузки, отражает тот факт, что для того, чтобы имел место эффект суперкомпенсации, необходимо, чтобы воздействие на организм превышало определенный пороговый уровень. В практике тренировок это выражается в необходимости постоянного повышения тренировочных нагрузок.
  • Принцип цикличности, заключается в применении циклов, в которых нагрузка линейно возрастает до своего пика, затем возвращается к норме, вслед за этим опять возрастает и т.д. Таким образом, снижается риск переутомления, а также обеспечивается длительный рост спортивных результатов.

Как это работает?

Ни для кого не секрет, что гипертрофированные мышцы, с физиологической точки зрения — это всего лишь адаптационная реакция организма на стресс, вызванный непривычным воздействием, т.е. тренировкой с отягощениями. Поясним это на конкретном примере, с учетом описанных выше принципов тренировки.

Допустим, спортсмен долгое время жал штангу весом 70 килограмм, без видимых для организма изменений, и на одной из тренировок решил пожать 75 килограмм, а еще через тренировку 80 килограмм. Или, проще говоря, применил на практике принцип перегрузки. Такой спортсмен вправе рассчитывать на увеличение объема мускулатуры, так как он добился суперкомпенсации. Но есть одно маленькое «но», увеличивая от тренировки к тренировке вес отягощения, он достаточно быстро выйдет на пик своих способностей, и здесь ему самое время циклировать нагрузку, реализовав тем самым принцип цикличности. Вот как это может выглядеть:

  • 1 неделя — 72,5 килограмма (нагрузка снижена)
  • 2 неделя — 75 килограмм
  • 3 неделя — 77,5 килограмм
  • 4 неделя — 80 килограмм (рекорд предыдущего цикла)
  • 5 неделя — 82,5 килограмма (новый рекорд)

Таким образом, гипотетический спортсмен обеспечивает себе хоть и небольшой, но стабильный прирост результатов от цикла к циклу.

Выбор упражнений

В практике бодибилдинга принято делить упражнения на две категории: односуставные и многосуставные или как их еще называют компаундные. К первым можно отнести такие упражнения как: сгибания и разгибания рук с гантелями, сгибания и разгибания ног лежа в тренажере. К компаундным относятся приседания, становая тяга, подтягивания, жим лежа и т.д. Понятно, что в своей практике вам нужны именно такие упражнения, поскольку именно они стимулируют выработку гормонов, отвечающих за прирост мышц — тестостерона и гормона роста.

Поделиться с друзьями
  9323 25 1 Danger
Увидели ошибку? Выделите текст и нажмите Ctrl + Enter
Материалы по теме   Комментарии пользователей
Jonny, 6 апреля 2012 14:35
На мой взгляд, чтобы выглядеть спортивным и подтянутым, совсем необязательно иметь гипертрофированные мышцы. Вообще излишне накачанные мышцы могут в некоторых случаях даже навредить здоровью. Куда лучше иметь ничем не выделяющееся телосложение, но при этом быть в превосходной физической форме.