Мужской журнал

Построение конусообразного торса

17737 22 0 Danger

В сознании абсолютного большинства людей, широкие плечи и тонкая талия ассоциируются с эталоном гармонично развитого мужского тела. Обрести конусообразный торс не так уж и сложно.

Построение конусообразного торса

Специалисты сходятся во мнении, что для достижения такой цели нужно предельно развить мышцы плеч и спины. Проще всего это сделать, воспользовавшись упражнениями приведенными ниже.

Упражнения для плеч

Здесь следует, прежде всего, отметить жим гантелей сидя. Это отличное тренировочное средство для увеличения ваших плеч в объеме. Причем, оно позволяет проработать каждую сторону автономно. В начале упражнения вы берете гантели, садитесь на скамью с небольшим углом наклона, располагаете гантели в районе ключиц и мощным движением выжимаете их вверх на прямые руки. Затем возвращаете их в исходное положение.

Придать вашим плечам визуальную ширину можно с помощью двух упражнений: тяги штанги к подбородку и отведения с гантелями сидя. Тяга штанги к подбородку выполняется следующим образом: в исходном положении вы держите штангу перед собой, хват узкий. Затем вы начинаете тянуть ее вдоль тела к подбородку, плечи при этом двигаются назад, затем возвращаетесь в исходное положение.

Отведение гантелей сидя — отличное изолирующее упражнение для плеч. Ими целесообразно завершать тренировку. Сидя на скамье, вы поднимаете гантели через стороны вверх до параллели с полом, затем опускаете их. Старайтесь поднимать и опускать гантели плавно и без рывков, это повысит эффект от занятия.

Упражнения для спины

Из всего ассортимента упражнений для спины вам необходимо отобрать те, которые делают спину шире. Это тяга верхнего блока к груди сидя, пуловер на тренажере и тяги штанги в наклоне. Тяги верхнего блока к груди сидя — это аналог подтягиваний на перекладине. В начальном положении руки держат рукоять блока над головой широким хватом. Из этой позиции плавно тяните рукоять блока вниз до касания груди, затем возвращаемся в исходное положение.

Еще одним эффективным средством расширения спины служит пуловер на блоке. Вы беретесь за ручку блока обеими руками. Руки вытянуты вверх и вперед. Из этого положения вы тянете ручку блока к низу живота, стараясь не сгибать руки в локтях, затем возвращаемся в исходное положение.

Тяга штанги в наклоне в основном используется для придания мышцам спины объема. Выполняется оно следующим образом: вы стоите, чуть наклонившись вперед, штанга находится в вытянутых вниз руках. Ладони обращены назад, из этого положения, вы плавно и без рывков тяните снаряд к низу живота. Упражнение выполняется, прежде всего, за счет сведения лопаток. Руки выполняют лишь роль «крюков». Старайтесь не сутулиться, держите спину прямой на протяжении всего упражнения.

Тренировочная программа

Теперь остается собрать все описанные упражнения в тренировочную программу. Пауза между подходами составляет 1-2 минуты.

Понедельник

  • Жим гантелей сидя, 4 подхода по 10 повторений.
  • Тяга штанги к подбородку, 4 подхода по 12 повторений.
  • Отведение гантелей, 3 подхода по 20 повторений.

Среда

  • Тяга штанги в наклоне, 4 подхода по 8 повторений.
  • Тяга верхнего блока к груди, 4 подхода по 10 повторений.
  • Пуловер на блоке, 4 подхода по 12 повторений.

Пятница

  • Остальные мышечные группы.

Занимаясь по этой методике, старайтесь полноценно и сбалансировано питаться, и спать по 8 часов в день. По истечении двух месяцев, вы себя не узнаете. Ваш торс обретет конусообразную форму, которой вы по праву сможете гордиться.

Поделиться с друзьями
  17737 22 0 Danger
Увидели ошибку? Выделите текст и нажмите Ctrl + Enter
Материалы по теме