Мужской журнал

Тренировка бицепсов

10714 23 0 Danger

Тренировка бицепсов занимает особое место в тренировочной программе любого бодибилдера. И это не удивительно, так как развитые бицепсы всегда служили визуальным подтверждением силовых способностей атлета и эффективности его методики тренировок.

Тренировка бицепсов

Вот атлеты и стараются: используют огромное количество упражнений, работают до седьмого пота и, как правило, вхолостую, бицепс отказывается расти. В любом зале наберется немало любителей «железа», столкнувшихся с этой проблемой, им и адресована эта статья.

Предварительные сведения

Для начала немного анатомии. Бицепс или двуглавая мышца плеча состоит из двух пучков, или, как их еще называют, головок. Основная функция этой мышцы — сгибание руки в локте, т.е. супинация. Таким образом, любое упражнение, включающее в себя сгибание руки в локте, например, подтягивания или тяги, также тренируют бицепс.

По объему бицепс небольшая мышца, и составляет всего лишь 3% от всей мышечной массы человека. Запомните эти факты, так как они помогут нам разработать эффективную программу тренировки бицепса.

План действий

Итак, мы выяснили, что любые тяговые движения хорошо прорабатывают бицепсы. Значит, целесообразно тренировать двуглавую мышцу вместе с тяговыми упражнениями. Этим вы «убьете двух зайцев»: с одной стороны проработаете большой мышечный массив, и параллельно с этим изрядно нагрузите бицепс. После этого достаточно будет одного, максимум двух изолирующих упражнений и мышца гарантированно откликнется на нагрузку. Хорошим вариантом будет объединение двух упражнений в суперсет без паузы между самими упражнениями, например: подтягивания и сгибания рук со штангой. Интенсивность тренировки значительно возрастет, а следовательно повысится и эффект от занятия, и, что немаловажно, такой прием сэкономит ваше время.

Распространенные ошибки

Основная ошибка — это стремление многих атлетов тренировать бицепсы большим количеством практически одинаковых упражнений. Подъемы штанги, подъемы гантелей, подъемы гантелей с супинацией и прочее и прочее, и все это за одну тренировку. Важно понять, что в данном случае больше не значит лучше. Этим вы добьетесь лишь перетренированности. Сфокусируйтесь на одном упражнении, например на сгибаниях со штангой стоя, и поработайте над ним с полной отдачей.

Еще одной часто встречающейся ошибкой является тренировка бицепса два и более раза в неделю. Это опять же верный путь к перетренированности. Специалисты сходятся во мнении, что одного раза в неделю будет достаточно.

Советы профессионалов

Вот несколько основополагающих принципов тренировки бицепса, соблюдение которых позволит вам достигнуть результатов в кратчайшие сроки:

  • Разнообразие — не бойтесь менять тренировочные средства. Например, штангу на гантели, или гантели на блоки.
  • Изоляция — старайтесь подбирать вес отягощения так, чтобы выполнять упражнение преимущественно за счет бицепса.
  • Амплитуда — старайтесь не укорачивать траекторию движения, этим вы только отсрочите прогресс ваших тренировок.

Итак, вы получили теоретические знания о тренировке бицепса, дело за малым — применить их на практике, и результаты вас приятно удивят.

Поделиться с друзьями
  10714 23 0 Danger
Увидели ошибку? Выделите текст и нажмите Ctrl + Enter
Материалы по теме