Мужской журнал

Упражнения с гирями

12366 26 0 Danger

Начинать заниматься с гирями лучше, если вы до этого работали с весами. Учитывайте, что современные гири бывают трех весов — 16, 24 и 32 килограммов. Вот с «пудовиков» и нужно начинать.

Упражнения с гирями

Вначале сделайте разминку — разогрейте те мышцы, на которые приходится основная нагрузка. После этого повторите каждое упражнение 15-20 раз по 3-4 подхода. Летом лучше тренироваться на свежем воздухе.

Упражнения с гирями

  • Наклонитесь вперед и возьмитесь за ручку гири обеими руками. Выпрямляя туловище в ходе упражнения с гирей, поднимите гирю вверх, при этом вдохните. В верхнем положении опустите гирю на пол и выдохните.
  • Поставьте гирю перед собой на пол, наклонитесь и возьмите правой рукой за дужку гири внизу, а левой — сверху. Поднимите гирю к правому плечу так, чтобы она была с наружной стороны предплечья, а локоть опущен вниз, после этого выдохните. Проделайте упражнение с гирей левой рукой.
  • Поднимите гирю к правому плечу так же, как в предыдущем упражнении. Левую руку поставьте на пояс, а правой выжмите гирю вверх. Зафиксируйте верхнее положение руки, опустите гирю в исходное положение. Если жим не получается, попробуйте поднимать гирю толчком, или слегка помогая другой рукой.
  • Ноги на ширине плеч, поднимите гири к плечам. После чего, не сдвигая ступни с места, медленно поворачивайте туловище налево и направо. В исходном положении — вдох, во время поворота — выдох. Это упражнение прорабатывает мышцы спины, боковые мышцы живота и увеличивает гибкость поясничного отдела позвоночника.
  • Возьмите гири опущенными руками хватом снизу. Сгибая руки в локтях, поднимите гири к плечам и вдохните. Плавно опустите руки в исходное положение и выдохните. Выполняя упражнение, пытайтесь не раскачивать тело — так вы прокачаете двуглавые мышцы плеча.
  • Наклонитесь вперед, левой рукой обопритесь о сиденье стула, а в правую возьмите гирю и опустите руку вниз. Сгибая правую руку и отводя локоть вверх, поднимите гирю к груди и опустите обратно. Проделайте упражнение левой рукой.
  • Поднимите гирю одной рукой к плечу, держа ее за дужку вверх дном. Сохраняя равновесие гири, выжмите ее вверх. Зафиксировав гирю на прямой руке, опустите ее к плечу и выдохните. После этого проделайте упражнение другой рукой. Так вы сможете развить мышцы плечевого пояса, трицепсы и мышцы предплечья.
  • Поднимите гири к плечам, сядьте на скамейку, а затем плавно лягте на спину — все это время держите гири около плеч. Разгибая руки, поднимите гири вверх, а сгибая — опускайте их к плечам. Упражнение можно выполнять и на полу.
  • Встаньте, держа гири в опущенных руках. Присядьте и немного наклоните туловище вперед. Разгибая ноги и выпрямляя туловище, встаньте, разверните плечи и сделайте вдох.

Жонглер за пару минут

Сразу хотим предупредить, что это опасные упражнения и без должной подготовки, высока вероятность получения травмы.Поставьте гирю на расстоянии полушага перед собой. Наклонитесь, слегка согните ноги и возьмитесь правой рукой за дужку хватом сверху, а левой обопритесь о нижнюю часть бедра. Поднимите гирю от пола, сделайте ею мах назад между ногами и вперед. Как только гиря окажется на высоте подбородка, отпустите ее и, оттолкнув от себя дужку, придайте гире вращательное движение. Когда гиря сделает оборот, обхватите ручку гири и сделайте ею мах назад, затем вперед. После этого проделайте «жонглирование» левой рукой. Жонглировать можно одной или двумя гирями, причем вращать их в разных плоскостях с одним или с двумя оборотами.

Поделиться с друзьями
  12366 26 0 Danger
Увидели ошибку? Выделите текст и нажмите Ctrl + Enter
Материалы по теме