Мужской журнал

Факторы мышечного роста

7304 31 0 Danger

Набрать мышечную массу для спортсмена, не используя стероиды — задача крайне сложная. Далеко не каждый спортсмен обладает природными данными, позволяющими быстро строить мускулы.

Факторы мышечного роста

Поэтому не стоит удивляться, что среднестатистическому посетителю тренажерного зала, по подсчетам ученых, требуется около 40 тренировок, для обретения 500 грамм мышечной ткани. Не слишком воодушевляющие данные, не так ли? Однако существует несколько факторов, которые могут значительно улучшить процесс гипертрофии. О них и пойдет речь.

Уменьшайте инерцию

Используя читинг, вы существенно снижаете нагрузку на целевые мышцы, которые необходимы для их роста. Исследования показали, что если выполнять жим штанги лежа в быстром темпе, то это влечет за собой снижение напряжения в определенных фазах движения. Хотя это и оправданно в некоторых методиках силовых тренировок, но для набора массы необходимо поддерживать неизменное напряжение по всей траектории. Таким образом, позитивная и негативная фаза движения должна занимать по 2 секунды.

Не задерживайте дыхание

Задержка выдоха отрицательно сказывается на работе сердца. Работая с предельными весами, следует поддерживать равномерную работу всех систем организма, а лишая организм кислорода, вы этого делать не сможете. Кроме того, резкий выдох в момент наивысшего напряжения поможет вам сфокусировать всю вашу мощность для выполнения упражнения.

Не допускайте чувства голода

Большинство атлетов знают, что протеин следует потреблять каждые 2-3 часа. Иначе организм в поисках энергии начнет расщеплять собственные мышцы. Чтобы белок распался до уровня аминокислот, требуется приблизительно 45 минут. Из этого следует, что если вы поели в последний раз 3 часа назад, то в вашем организме начинаются процессы распада мышечной ткани. Поэтому, если вы хотите эффективно наращивать мышечную массу, следует принимать небольшие порции протеинового коктейля за едой или потреблять капсулы аминокислот незадолго до приема пищи.

Преодолевайте боль

Изолирующие упражнения и работа на тренажерах не приведут вас к желаемой цели. Выход только в использовании компаундных упражнений. Иного выбора, к сожалению, пока нет. Только многосуставные упражнения вызывают мышечную боль, которая служит мерилом эффективности проведенной тренировки.

Стретчинг способствует гипертрофии

Большинство экспертов сходится во мнении, что растяжка мышц помогает увеличению их в объеме. Современные методики тренировок, предлагают включить в силовую тренировку и растягивающие движения. Таким образом, вы напрягаете мышцу не только прогрессирующим сопротивлением, но и нагружаете ее в фазе максимального растяжения. Ученые также считают, что стретчинг увеличивает количество анаболических рецепторов в мышцах, которые влияют на прирост массы.

Удерживайте мышечное сокращение

Старайтесь удерживать пиковое сокращение, это также положительным образом отражается на гипертрофии мышц. Например, когда тянете блок обратным хватом, задержитесь в конечной точке хотя бы на два счета, и вы получите максимальную стимуляцию роста мышечных волокон.

Попробуйте такую методику: возьмите вес, с которым можете выдерживать пиковое сокращение в течение 20 секунд, постепенно увеличьте время удержания до 30 секунд. Затем увеличьте вес таким образом, чтобы вы смогли его держать 20 секунд. Выполняйте один такой подход в упражнениях, которые дают максимальное напряжение в сокращенной позиции. Например, в разгибаниях ног.

Следование принципам, изложенным выше, конечно не уровняет вас с генетически одаренными атлетами, но однозначно поможет вам быстро и эффективно набрать мышечную массу.

Поделиться с друзьями
  7304 31 0 Danger
Увидели ошибку? Выделите текст и нажмите Ctrl + Enter
Материалы по теме