Мужской журнал

Как накачать плечи?

8797 25 1 Danger

Плечи в большей степени, нежели любая другая часть тела, требуют безупречной техники выполнения каждого повтора. Правильная техника — вот основа основ. Обычно тренировка начинается с тяжелых жимов на плечи. После которых, утомленные мышцы «добиваются» разного рода махами.

Как накачать плечи?

Армейский жим

Цель: тренировка передних и боковых дельтовидных мышц. Для того чтобы упражнение было максимально силовым, выполняйте его стоя.

Выполнение: в положении сидя или стоя слегка прогнитесь в пояснице и возьмитесь за штангу прямым хватом, расставив руки чуть шире плеч. Опустите локти книзу, удерживая штангу на уровне ключиц. Ноги должны быть параллельно друг другу.

Жим штанги

Цель: тренировка передних и боковых дельтовидных мышц. Так же подрабатывает трицепс. Все тяжелые жимы из-за головы потенциально опасны для суставов. Не выполняйте это упражнение на плечи первым.

Выполнение: в положении сидя возьмитесь за штангу прямым хватом так, чтобы ваши предплечья были точно параллельны друг другу и строго перпендикулярны полу. Держите голову прямо, ни в коем случае не наклоняйте ее вперед. Выпрямив корпус, и слегка прогнувшись в пояснице, опустите гриф штанги на верхнюю часть трапециевидных мышц.

Жим гантелей

Цель: тренировка передней и боковой дельтовидной мышцы. В упражнении увеличен диапазон из-за использования гантелей вместо штанги. Суммарный вес в жимах гантелей всегда меньше, чем в жиме штанги, из-за дополнительной работы стабилизаторов.

Выполнение: возьмите гантели верхним хватом и держите их на согнутых руках на высоте плеч. Поднимайте гантели до тех пор, пока они не соприкоснутся в верхней точке, затем опустите их так далеко, как только возможно. Вы обнаружите, что можете поднимать и опускать гантели дальше, чем штангу, хотя необходимость контролировать независимое движение двух снарядов означает, что вы поднимаете несколько меньший вес.

Подъемы рук с гантелями

Цель: развитие передней головки дельтовидной мышцы. Второстепенная нагрузка приходится на трапецию в верхней части амплитуды. Эти подъемы вряд ли вам понадобятся, если вы регулярно выполняете жим штанги от груди.

Выполнение: встаньте, опустив руки с гантелями вдоль туловища. Поднимите одну гантель вверх и вперед по широкой дуге выше головы. Плавно опустите гантель, полностью контролируя движение, и одновременно поднимите другую гантель, чтобы обе руки находились в движении и гантели разошлись в противоположных направлениях перед лицом. Для непосредственного воздействия на переднюю головку дельтовидной мышцы следите за тем, чтобы гантели проходили прямо перед лицом, а не сбоку.

Разведение рук с гантелями

Цель: изоляция и разработка задней головки дельтовидной мышцы. Наклоняясь вперед, вы заставляете задние дельтовидные мышцы работать интенсивнее. Старайтесь выполнять это упражнение медленно, с обязательной секундной задержкой в верхней точке.

Выполнение: возьмите гантели в руки и наклонитесь вперед, вытянув руки с гантелями перед собой. Не поднимая туловище, разведите руки с гантелями, повернув запястья таким образом, чтобы большой палец находился ниже мизинца. Плавно опустите руки, преодолевая сопротивление.

Тяга штанги к подбородку

Цель: развитие трапециевидных и передних дельтовидных мышц. Чем шире хват, тем больше нагрузки переходит с трапеции на дельты.

Выполнение: встаньте со штангой, держа ее верхним хватом. Расстояние между руками должно составлять примерно 10 дюймов. Держите штангу опущенной перед собой. Потяните штангу вертикально вверх, удерживая ее рядом с туловищем, пока гриф не приблизится к вашему подбородку. Держите спину прямой, ощущая сокращение трицепсов во время движения, локти выводите вперед. Достигнув верхней точки, плавно опустите снаряд в исходное положение.

Поделиться с друзьями
  8797 25 1 Danger
Увидели ошибку? Выделите текст и нажмите Ctrl + Enter
Материалы по теме   Комментарии пользователей
Lerus, 21 августа 2012 14:14
Если делать жим гири, то нагрузка распределяется также равномерно между тремя пучками дельтовидной мышцы, как и при жиме штанги?