Мужской журнал

Разминка перед тренировкой

5805 15 1 Lensy

Основные правила разминки перед силовыми тренировками. Какие упражнения и движения лучше подходят, какова продолжительность разминки и нужно ли бегать? В большинстве своем спортсмены совершают одну из двух ошибок.

Разминка перед тренировкой

Они либо вообще отказываются от разминки перед силовой тренировкой, либо перегружают себя, уделяя ей слишком большое внимание, и превращая разминку в полноценную тренировку.

Кроме этого, большинство воспринимают разминку как набор несвязанных и неосознанных движений, совершая хаотичные выпады конечностями. На самом деле, разминка — это отличный способ еще раз повторить правильную технику упражнений.

Зачем нужна разминка?

  • Основное предназначение разминки — разогреть тело и работающие мышцы. В таком состоянии ткани становятся более эластичными, что уменьшает риск травмы. Также повышается возможная амплитуда движений, что позволяет выполнять упражнения техничнее.
  • Второстепенное предназначение разминки — подготовить нервную систему к силовым тренировкам. Переходя к тяжелым весам без должного информирования организма о том, что его ждет серьезная нагрузка, вызывает бессмысленный стресс организма.

Необходим ли бег для разминки?

То, что разминка обязательно должна включать бег или другую кардиоактивность — очередной миф. На самом деле, все зависит от потребностей. Основная задача кардио в разминочном комплексе — разогреть тело, повысив его температуру.

По сути, вы должны лишь добиться небольшого пота — подойдут 5 минут бега или любой другой активности. Если вы находитесь в теплом климате, и собираетесь начать силовую тренировку с упражнений с легким весом, кардио для вас бессмысленно.

Как правильно делать растяжку?

Существует три вида растяжки: статическая, динамическая и баллистическая. Статическая заключается в фиксировании конечности без движения. Динамическая — в медленном повторении движений, а баллистическая — в хаотичном движении.

Самой эффективной является динамическая (осознанное медленное повторение движений), и она же является наименее популярной. Большинство используют статическую либо баллистическую, считая со времен уроков физкультуры, что таким образом подготавливают связки.

Опасна ли растяжка?

Очевидно, что если вы попытаетесь сделать статическую разминку на холодных мышцах, и резко и сильно отведете, допустим, руку, то вы имеете все шансы порвать мышцу — те, кто получали подобную травму, расскажут вам, насколько это больно и неприятно.

Оптимальным является выполнение тех упражнений, которые вы собираетесь делать в основной тренировке, но с существенно меньшим весом. Если вы собираетесь выполнять базовые упражнения, то сделайте 2 подхода по 10-15 повторений с пустым грифом.

Упражнения для разминки

Важно отметить, что не может быть универсальной программы разминки, которая поможет всем и каждому. Поскольку тренировки и состояние организма у всех разные, каждому спортсмену необходима своя собственная программа разминка. Необходимо не просто искать упражнения и методы разминки, но и понимать, чего вы хотите добиться. К сожалению, многие тренеры забывают об этом, и просто заставляют всех выполнять одни и те же упражнения.

В большинстве случаев разминка начинается с 5-10 минут медленной кардионагрузки, затем следуют 5-10 минут динамической растяжки — медленного и осознанного повторения необходимых вам упражнений.

Относитесь к разминке как к возможности отточить технику. Используя минимальный вес, выполняйте 2-3 подхода по 10-15 медленных повторений, отводя все внимание технике и стараясь выполнять упражнения максимально правильно.

Поделиться с друзьями
  5805 15 1 Lensy
Увидели ошибку? Выделите текст и нажмите Ctrl + Enter
Материалы по теме   Комментарии пользователей
Bohdan, 6 декабря 2012 16:15
Разминку можно сравнивать с процессом приготовления пищи. Если набросать ингредиенты в кастрюлю и сразу начать есть, то толку будет мало.