Мужской журнал

Приседания со штангой

5630 18 1 Danger

Приседания со штангой — главное упражнение для мышц ног и нижней половины тела. Ни одно другое движение не способно вовлечь в работу одновременно ягодичные мышцы, мышцы передней и задней поверхности бедра и стабилизационные мышцы.

Приседания со штангой

Выполняемые технически правильно и с серьезным рабочим весом, приседания со штангой не только существенно увеличат силу и массу мышц ног, но и вызовут повышенную секрецию гормонов роста за счет активной работы нервной системы.

Можно ли заменить приседания?

Тренажеры плохи тем, что выполняемые в них движения несвойственны в обычной жизни. Когда еще вы выполняете сгибания ног лежа с нагрузкой, или в какой ситуации требуется работа лишь передней поверхности бедра без других мышц?

Жим ногами, опять же, не повторяет оригинальной механики движения приседаний. Зато он позволяет нагрузить на тренажер все имеющиеся в спортзале блины и почувствовать себя действительно крутым. Вероятно, в этом и заключается его истинный смысл.

Как научиться приседать со штангой?

Важно научиться занимать нижнюю позицию движения — поставьте ноги на ширину плеч, носки развернуты в стороны примерно под углом 30 градусов от центра, затем сядьте вниз, будто на стул. Старайтесь, чтобы колени не слишком выходили за линию носков.

В нижней точке, бедра параллельны полу, а колени выведены наружу. Для правильного положения коленей скрепите руки в замок, выпрямите запястья параллельно полу, затем поместите руки между колен, словно раздвигая колени локтями.

Ошибки в приседаниях со штангой

Поскольку в нижнем положении спина должны быть прямой и с естественным прогибом, угол наклона шеи должен ей соответствовать — получается, что взгляд необходимо направлять вниз и немного перед собой. Это одна из самых распространенных ошибок.

Штанга должна лежать на плечах достаточно низко, располагаясь на косточках лопаток. Запястья должны быть над штангой, фиксируя и придерживая, но ни в коем случае не держать вес. Слишком высокое положение штанги создает ненужную нагрузку.

Как правильно приседать?

Большинство представляют подъем вверх как строго вертикальный, словно при приседаниях с фронтальной штангой, но это совсем не так. На самом деле, штанга движется немного под углом.

Поднимаясь из нижней точки, следите, чтобы движение вверх начиналось с таза, вначале поднимите его, затем начинайте распрямлять колени и все тело. Начиная движение вверх с колен, вы нарушаете механику упражнения  и существенно повышаете риск травмы.

Как правильно дышать?

Рассмотрим пример, вам нужно сдвинуть машину с места. Вы набираете воздух в легкие, и толкаете. Подумайте — нужно ли выдыхать в момент толчка, помогает ли это, или скорее вредит? Логика говорит о том, что воздух в легких помогает толкать. То же самое и с упражнениями — вопреки распространенному мнению, выдыхать при поднятии веса не нужно. Воздух в легких помогает движению, и создает естественное напряжение внутри грудной клетки. Это природа нашего организма, и не нужно ее менять.

Вредят ли приседания коленям?

Правильная техника приседаний делает их одним из самых безопасных упражнений для мышц ног — по сути, повредить мышцы и суставы в тренажере намного проще. Но очевидно, что мельчайшие ошибки техники повышают риск травмы.

Только правильное, широко расставленное, положение коленей, и подъем вверх начиная с таза, гарантирует безопасность упражнения. При этом недостаточная глубина приседаний также опасна — в нижней точке, бедра всегда должны быть параллельны полу.

Поделиться с друзьями
  5630 18 1 Danger
Увидели ошибку? Выделите текст и нажмите Ctrl + Enter
Материалы по теме   Комментарии пользователей
Arsus, 16 июля 2013 14:41
Я бы еще добавил, что при серьезных весах лучше бинтовать колени. Это не только снизит риск травмы, но и сделает приседания более комфортными. А ведь травма колена, скорее всего, поставит крест на продуктивных занятиях спортом.