Мужской журнал

Креатин в вопросах и ответах

7125 15 2 Danger

У людей постоянно возникают вопросы о пользе, вреде и побочных эффектах креатина. Родителям интересно безопасен ли креатин, начинающие спортсмены интересуются, как он работает, а у тяжелоатлетов один вопрос — как часто его употреблять и в каких количествах.

Креатин в вопросах и ответах

Мы проанализировали множество научных исследований на этот счет, побеседовали с несколькими экспертами, и готовы ответить на любой вопрос, который может у вас появиться.

Что такое креатин?

Креатин, это азотсодержащая карбоновая кислота, получаемая из аминокислоты глицина, аргинина и метионина. В скелетных мышцах хранится до 95% всех запасов креатина. Остальные 5% распределены в сердце, мозгу и яичках.

Как работает креатин?

Согласно Девиду Сандлеру, старшему директору по образованию в «National Strength and Conditioning Association», креатин позволяет вам работать дольше и делать больше, он поможет сделать еще один лишний повтор. Спортивные пищевые добавки способны увеличить запасы фосфокреатина и креатина в теле на 10-40%.

Почему креатин работает?

Согласно Хосе Антонио, доктору наук, профессору в «Nova Southeastern University» и управляющему в «International Society of Sports Nutrition», креатин служит источником топлива в быстрых тренировках, путем увеличения запасов фосфокреатина.

Кому следует употреблять креатин?

Добавки с креатином следует упортреблять людям, которые хотят нарастить мышечную массу, увеличить силу, и улучшить анаэробную производительность. На данный момент, креатин является единственной пищевой добавкой, которая помогает улучшать данные показатели.

Помогает ли креатин строить мышцы?

Да, а если конкретно, то исследования говорят о том, что креатин помогает в следующем:

  • Увеличивает чистую массу
  • Улучшает максимальную нагрузку
  • Улучшает выносливость мышц
  • Увеличивает анаэробную силу и производительность

Способствует ли креатин потере жира?

Да, креатин помогает наращивать и удерживать метаболически активную мышечную ткань, чем косвенно способствует сжиганию жиров. Посмотрите на это так, чем больше у вас мышц, тем активнее вы можете заниматься в тренажерном зале, а значит, вы сожжете больше калорий как во время, так и после тренировки.

Вдобавок ко всему, креатин увеличивает метаболизм более прямым путем, через гидратацию клеток. Хорошо гедрированная клетка имеет тенденцию быть более метаболически активной.

Как много креатина нужно принимать?

Чтобы получить максимально быстрый результат от креатина, первые 10-14 дней принимайте по 10-20 грамм креатина. Эта фаза называется «креатиновая загрузка», и она ускорит получения результата. После прохождения этой фазы вернитесь к обычному режиму, 3-6 грамм моногидрата креатина в сутки.

Зачем делать креатиновую загрузку?

Делать креатиновую загрузку не обязательно. Креатин сработает также хорошо, если вы будете принимать его стандартными дозы на протяжении 4 недель. Но если вы хотите немного «срезать», то загрузка позволит увидеть результаты на 2 недели раньше.

Нужно ли соблюдать цикличность?

Большинству людей не нужно об этом беспокоиться, постоянный прием креатина — постоянные бонусы. Однако некоторым спортсменам действительно иногда нужно будет делать паузы в приеме, об этом будет написано ниже.

Способствует ли креатин удержанию воды?

Да, креатин способствует удержанию воды клетками, что позитивно сказывается на производительности, именно поэтому он влияет на вес. Поэтому спортсмены, выступающие в определенных весовых категориях должны соблюдать цикличность в приеме креатина, иногда делая паузы.

Какой вид креатина лучше?

Алан Арагон, консультант команд «Los Angeles Lakers», «Los Angeles Kings», и «Anaheim Ducks» отмечает, что с моногидратом креатина вы точно не ошибетесь. Он не только дешевле других форм креатина, но также показывает лучшую степень всасывания.

Безопасен ли креатин?

Исследования показали, что у креатина нет каких либо вредных побочных эффектов. Нет доказательств того, что креатин пагубно влияет на почки, мышцы и приводил бы к дегидратации или к другим популярным мифам. Но несмотря на его безопасность, людям, страдающим хроническими заболеваниями — астмой или различного рода аллергиями, перед приемом креатина рекомендуется проконсультироваться со своим лечащим врачом для дополнительной безопасности.

Приводит ли креатин к спазмам?

Нет, эксперименты показали, что у тех спортсменов, которые принимали креатин, было меньше спазмов, обезвоживаний, забивки мышц, мышечного напряжения и общего уровня травм. Таким образом, хорошо натренированным атлетам креатин не нанес какого либо вреда, а скорее даже наоборот.

Безопасен ли креатин для подростков?

Да, безопасен и эффективен. Исследования показали, что подростки, которые уже занимаются спортом и принимают креатин, показывают лучшие результаты. Конечно, нужно соблюдать нормы потребления креатина и всегда следовать инструкциям и предписаниям производителя.

Безопасен ли креатин для женщин?

Да, женщины, которые хотят стать сильнее, и иметь спортивное тело могут безопасно принимать креатин.

Поделиться с друзьями
  7125 15 2 Danger
Увидели ошибку? Выделите текст и нажмите Ctrl + Enter
Материалы по теме   Комментарии пользователей
Speed, 7 октября 2013 08:01
Креатин — это очень хорошее средство для увеличения мышечной массы. Весь секрет в том, что креатин и протеин — самые важные питательные элементы в мышцах. Суточную дозу протеина можно получить из пищи, но суточная доза креатина, это около четырех килограмм мяса, съесть столько практически невозможно.
Foon, 16 января 2014 01:18
Уже несколько лет принимаю креатин, пробовал как с фазой загрузки, так и без нее — результат практически одинаковый, но хотелось бы отметить, что с фазой загрузки эффект ощущается намного быстрее.