Содержание
Большинство новичков непременно задают один и тот же вопрос, какое оптимальное время отдыха между подходами? Однозначного ответа нет, можно делать маленький интервал и тогда энергия восстанавливается в малом объеме, а значит, большой вес взять никак уже не удастся.
Отдых между подходами
В то же время, отдых между подходами можно увеличить и до 5 минут, но так ли все просто? Ведь тогда и времени на саму тренировку останется гораздо меньше, ведь нам надо успеть уложиться в 1-2 часа.
И вот мы встали перед сложным выбором, сколько же отдыхать? Делать очень маленький перерыв и успевать выполнить много работы, жертвуя при этом рабочими весами. Либо же отдыхать по полной программе, не укладываюсь в обычную программу? Очевидно, что мы будем искать альтернативный вариант.
И так, оптимальное время отдыха — 60 секунд. К этому выводу пришли все профессиональные спортсмены. За 60 секунд энергия успеет восстановиться в достаточном объеме, жжение в мышцах значительно ослабится, и вы будете готовы к новому подходу. Не стесняйтесь носить с собой часы или секундомер, в бодибилдинге помимо прогрессии и постоянства очень важна четкость и точность. Засекайте ровно 60 секунд, и тогда вам даже станет приятнее заниматься, тренировки покажутся более интенсивными и серьезными.
Энергия — рабочее топливо
У каждого атлета есть определенный запас энергии на тренировку. Он зависит от многих факторов. От генетики, от того, выспались ли вы, как питались целый день и т.д. Когда мы тренируемся — энергия расходуется, когда отдыхаем — восстанавливается, это всем понятно. Отдыхаем больше — выполним больше подходов с большим весом, отдыхаем меньше — меньше подходов с меньшим весом. Приведем пример. Вы сделали приседания со штангой 100 кг на 15 раз, выбрали время отдыха 60 секунд. За это время энергия восстановится в размере 90-95% от первоначального запаса. Потом вы повторяете подход и вновь отдыхаете 60 секунд, уже восстановится 90-95% энергии, которая осталась после первого подхода.
Используя не сложные математические подсчеты, мы видим, что в ноль энергия никогда не придет, но близка к нулю она непременно будет к концу тренировки. Другими словами, мы наглядно видим, что наше топливо никогда не восстановится в полной мере во время тренировки, оно потихоньку будем покидать нас. Поэтому очень важно спланировать все свои действия, решить, сколько нужно отдыхать, чтобы все успеть.
Почему пауэрлифтеры долго отдыхают? Потому что им необходимо, чтобы кислота вышла из мышц, иначе она не даст использовать всю энергию, которую они тратят во время подхода. Так как лифтеры работают с очень большими весами, то и за подход они сливают почти всю свою энергию.
В итоге мы получаем, что если вы работаете на массу, то отдыхайте мало. Если же вы работаете на силу, то отдыхайте много.
Базовые и изолированные упражнения
Стоит также иметь в виду один важный факт. Базовые и изолированные упражнения расходуют разное количество энергии, а поэтому, и отдыхать нужно по-разному. Так как изолированное упражнение затрагивает малое количество суставов и мышечных волокон, то отдых тут можно немного сократить, при этом увеличив передышку между базовыми подходами. Рассмотрим это на примере.
Наверняка вы замечали, что когда вы делаете приседания со штангой на плечах, то устаете очень сильно? Конечно, ведь у вас работают сразу все мышцы ног, да еще и поясница. Здесь отдых можно увеличить и до 90 секунд. Выполняя подъемы на бицепс, не грех будет сократить время отдыха до 40 секунд. Это даже в какой-то мере полезно для малых групп мышц.
Перетренированность — наш враг
Перетренированность — это типичная ошибка многих новичков. Они считают, что чем больше в зале проведешь времени, тем лучше будет результат, но это совсем не так. Мы знаем, что во времена Арнольда Шварценеггера многие спортсмены занимались по многочасовой программе, когда прокачивали все группы мышц на одной тренировке, а потом отдыхали по 4 дня и больше. Такой тренинг занимал от 4 часов, но это не значит, что нужно брать с них пример. Ведь эти ребята — профессионалы и у них свои секреты, которые нам не известны.
Нельзя забывать, что тело спортсмена со стажем и тело новичка — это совершенно разные рабочие машины и нагрузку они выдерживают не одинаковую. Если спортсмен справа работает на убой, то это не значит, что и вам такое под силу.
В бодибилдинге очень важно все делать слаженно и, как говорится, «по бумажечке». Если по плану жим штанги 80кг на 15 раз, то не надо делать 18 раз, если чувствуете, что силы остались, это может быть обманчиво. Наша задача — высокоинтенсивный тренинг, поэтому иногда мы просто не замечаем, насколько устали, думаем, что можем еще многое, а на самом деле мышцы уже просят отдыха, они получили необходимую дозу железа.
Помните, что перетренированность – смертельно опасна, из-за того, что мы работаем со средними весами, то часто просто не замечаем, насколько же устало наше тело и стремимся работать еще и еще, пока тело не откажет. Но это очень опасно, думайте о себе и своей безопасности. Занимайтесь, сколько положено, а не столько, сколько взбредет в голову.
Заключение
Помните, что ваше тело — это как автомобиль. Когда вы пришли в зал, то вы подобны старому советскому автомобилю, который не может ехать с большой скоростью, у которого быстро перегревается движок и ему необходимо остыть. Лишь со временем, тренируюсь и, соблюдая режим, ваше тело будет привыкать к большим нагрузкам, вы сможете добавить лишний подход, увеличить рабочий вес. И когда-нибудь, подобно дорогой иномарке, вы сможете долго быть на ходу, не уставая при этом. Это и будет показателем высокого класса и вашего большого опыта. Тренируйтесь в меру, отдыхайте в среднем 60 секунд, следуйте всем вышеперечисленным правилам, и каждый день вы будете становиться все лучше и лучше.
